Как часто после родов мы слышим советы врачей о тазовой гимнастике, её непременной необходимости и важности! Сегодня практикующий йогатерапевт из г. Санкт-Петербург Лариса расскажет нам о мышцах тазовой диафрагмы, и как их восстанавливать после родов!
Мышцы тазовой диафрагмы – вот такая интересная и неоднозначная тема. Готовы?
Сначала небольшое вступление . Мышечный корсет – это основа и опора для скелетных костей и для внутренних органов. Поддерживающие мышцы это не только бицепсы-трицепсы и кубики брюшного пресса, но и множество других, менее эффектных и заметных мышц. Существуют мышцы, которые очень важны для поддержания здоровья, но которые при этом достаточно сложно прочувствовать и, следовательно, натренировать. К таким сложным для тренировки (но важным для здоровья!) мышцам можно отнести и мышцы тазовой диафрагмы.
Мышцы тазовой диафрагмы (далее МТД) – это мышечно-фасциальная перегородка, образующая дно тазовой области и ограничивающая выход из малого таза. В обиходной речи для обозначения МТД используют термин «промежность», обозначающую всю ту же совокупность мышц тазового дна.
Несостоятельность мышц тазового дна, пролапс гениталий — увы, актуальные проблемы современных женщин. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются женщины после родов: нагрузка на МТД уже после 27й недели беременности и растяжение промежности во время родов дают о себе знать в 30-50% случаев (по разным источникам).
Снижение тонуса МТД могут повлечь за собой уже вполне ощутимые проблемы: ослабление мышц мочеиспускательного канала и недержание, проблемы с гинекологией, непроходящий диастаз, опущение органов малого таза и другие.
Поэтому важной задачей является адекватная профилактика нарушения функции тазового дна и своевременно начатые меры по предотвращению слабости мышц этой области. В идеале, если женщина начинает заниматься этим еще до беременности; замечательно – если во время беременности; и очень хорошо, если вы решились-таки на восстановление после родов.
Итак, что же делать? Существуют специальные упражнения: упражнения Кегеля (широко известные) и техники йоги (менее известные Мула бандха и Ашвини мудра). Но по сути это примерно одно и то же. Я остановлюсь на описании техник йоги т.к., судя по всему, Кегель в свое время основывался именно на них.
Ашвини мудра. Ритмичное сокращение мышц ануса (мышцы, понимающей задний проход).
Муладхара Бандха. Сокращение мышц всей промежности (включая и мышцы ануса) и удержание в таком положении.
Да, и вышеобозначенные упражнения можно делать в комплексе, сочетая статику и динамику (это самый эффективный подход) и выполняя их в различных позициях тела. Если тема интересна, кивните в комментах, в следующий раз предложу готовые схемы занятий!
Примерно половина женщин, приходящих ко мне на индивидуальные занятия, владеют навыками работы с МТД. Вторая половина даже не понимают как можно «там чем-то двигать». Можно. Заявляю со всей ответственностью. И нужно! И если вы пока не владеете навыками работы с мышцами тазового дна, поделюсь несколькими работающими секретами, как «там» можно что-то почувствовать.
1 И.п. сидя (на полу со скрещенными ногами или попросту на стуле) пробуем втянуть мышцы ануса. Это – самая простая группа мышц для начала работы с тазовым дном. Почувствуете ее – дальше будет легче.
2 И.п. лежа на спине, колени согнуты, стопы у таза. Представляем, что на нас джинсы на пару размеров меньше, чем нужно . Ширинка не сходится, но застегнуть ее ох как нужно! Пробуем почувствовать, какие внутренние движения мышц нужно сделать, что застегнуть воображаемую ширинку! Как правило, включаются (подтягиваются) и мышцы промежности и низ живота, что правильно.
3 Контроль мочеиспускания. И.п. – сидя на унитазе. Начав «процесс», пробуем его приостановить, затем снова отпустить, и так несколько раз. После нескольких «тренировочных походов в туалет», пробуем воссоздать работу тех же мышц уже в тренировочном режиме.
Сложно? Сложно. Но – мегаполезно! Удачи в практике!
Вопросы?
Лариса @yogalora – практикующий йогатерапевт из г. Санкт-Петербург. Йогатерапия – это новое направление, которое использует знания медицины и техники йоги для комплексного подхода к решению проблем со здоровьем.
